직각 어깨를 만드는 효과적인 덤벨운동 루틴

직각 어깨를 위한 효과적인 운동 루틴

안녕하세요, 오늘은 직각 어깨를 만드는 데 효과적인 운동 루틴을 소개해드리겠습니다. 이 루틴은 덤벨을 활용한 다양한 레이즈 동작을 통해 어깨 삼각근을 자극하고, 승모근의 사용을 억제하여 어깨 라인을 매끄럽게 만들어줍니다.


- 가벼운 스트레칭으로 어깨와 팔 근육을 이완
- 서서 또는 앉아서 진행 가능
- 덤벨 준비 (중량은 개인에 맞게 조절)


운동을 시작하기 전, 어깨와 팔 근육을 가볍게 풀어주는 것이 중요합니다. 이 루틴은 덤벨을 사용하여 서서 또는 앉아서 쉽게 따라 할 수 있습니다. 중량은 자신의 수준에 맞게 조절해 주세요.




사이드 레터럴 레이즈

- 목적: 측면 삼각근 자극
- 방법: 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 들어 올림
- 주의: 어깨가 으쓱하지 않도록, 팔꿈치를 살짝 구부림


첫 번째 동작은 사이드 레터럴 레이즈입니다. 이 동작은 측면 삼각근을 자극하여 어깨의 넓이를 강조합니다. 어깨가 으쓱하지 않도록 주의하면서, 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 덤벨을 들어 올립니다.



언더 그립 레이즈


- 목적: 전면 및 측면 삼각근 자극
- 방법: 덤벨을 언더 그립으로 잡고, 바깥쪽으로 원을 그리며 들어 올림
- 주의:어깨에서 소리가 나거나 통증이 있다면 가동 범위 조절


다음은 언더 그립 레이즈입니다. 이 동작은 전면과 측면 삼각근을 동시에 자극하여 어깨 라인을 매끄럽게 만들어줍니다. 어깨 통증이나 소리가 나는 경우, 가동 범위를 줄여 진행해 주세요.




프론트 레이즈

- 목적: 전면 삼각근 집중 자극
- 방법: 덤벨을 패러럴 그립으로 잡고, 천천히 반원을 그리며 들어 올림
- 주의: 덤벨을 들어 올릴 때 살짝 비틀어 어깨 라운딩 방지

세 번째 동작은 프론트 레이즈입니다. 전면 삼각근을 집중적으로 자극하는 이 동작은 덤벨을 패러럴 그립으로 잡고, 반원을 그리며 들어 올립니다. 덤벨을 살짝 비틀어 어깨 라운딩을 방지하세요.



W 프레스


- 목적:어깨 하부 자극
- 방법: W 모양을 만들며 프레스 동작 수행
- 주의:목에 힘이 들어가지 않도록 주의, 팔꿈치를 완전히 펴지 않음


다음은 W 프레스입니다. W 모양을 만든 후 프레스 동작을 수행하여 어깨 하부를 자극합니다. 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하며, 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도 됩니다.



어깨 프레스

- 목적:어깨 전체 자극
- 방법: 덤벨을 회전시키며 위로 들어 올림
- 주의: 어깨가 으쓱하지 않도록, 복압 유지

마지막 동작은 어깨 프레스입니다. 덤벨을 회전시키며 위로 들어 올려 어깨 전체를 자극합니다. 이때 어깨가 으쓱하지 않도록 주의하며, 복압을 유지하는 것이 중요합니다.


마무리 스트레칭
- 방법:팔과 어깨를 부드럽게 스트레칭
- 목적:근육 피로 회복 및 부상 예방

운동을 마친 후에는 근육 피로를 풀어주기 위해 부드러운 스트레칭으로 마무리합니다. 각 방향으로 10초씩 유지하며 깊게 호흡하세요.